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家庭跑步机“带”你动起来
发布日期:2016-3-5 点击量:2449

  随着生活水平不断提高,锻炼身体已经成为家庭成员生活中的一个重要部分,跑步便是锻炼身体非常有效、科学的健身方式之一。于是,很多家庭都购置了跑步机,这样既可以避免室外跑步受到城市的空气污染,还能让全家人都能用上。

  但如何能让跑步机发挥最大健身功效,却是一个不得不认真学习和掌握的“技术活”。

  “不管跑步机速度设置的有多慢,跑前热身必须做好。”北京体育研究所副所长周琴璐教授表示,上跑步机前,一定要做10分钟左右预热准备。比如慢跑、展臂压腿、双膝曲蹲、拉伸手臂、活动手腕和脚腕等。

  因为一旦人的关节和肌肉从舒缓状态突然被拉伸,可能导致肌肉拉伤。

  “如果是初次使用跑步机,千万不能急于上机跑步,一定要先熟悉跑步机的操作要领,掌握启动、加速、减速、停机等技术环节,而后再上机试跑。”周琴璐说,不同的跑步机功能各异,千万不要因为上机后错误的操作导致身体意外受到伤害。

  通常上跑步机的时候,并不是直接到跑台上,而是先站在两边的塑料防滑板上,然后再站到跑台上随机一起走动。

  “等到感觉适应后,再慢慢地增加速度。初次使用切勿速度太快,逐渐适应后可以由快走过度到慢跑。”周琴璐提醒,通过跑步机减肥或者健身,必须坚持由低到高、由少到多、由易到难的训练法则,实施有计划的训练、讲科学的训练和保安全的训练。

  据介绍,跑步机训练的一般流程是:先在跑步机上以3公里/小时的速度慢跑10分钟;接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,直到在某个速度下持续运动感觉“有些吃力”,或者此时每分钟心跳达到“170-年龄”数值为限。

  而后,再以此速度快走30分钟,可以一口气完成,也可以每10分钟一段累计完成,两个时间段之间减速或停止2~3分钟。

  最后,在跑步机上以3公里/小时的速度慢跑5~10分钟,然后下机调整休息。

 

  “当然,每个人都要结合个人的实际情况而确定合适的速度。最好制定出3~5次/周、每次运动30~60分钟的训练目标和运动量,通过渐进式地提高速度,就可以达到很好的锻炼效果”。

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